unoszenie bokiem

Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia i odwodzenie Nie zapomnij o sogu za pomoc Zmieniony przez - KoksikzBG w dniu 2009-05-29 11:27:34

Koniu: dokladnie tak, z przedszkola i jeszcze stoi xD Nowy plan jest to split 4-ro dniowy, partia 1x w tygodniu: * Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s z regresja, 8/16/24 p 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu 20-6pow (progresja) 3. Wykroki chodzone (u mnie w miejscu) 12pow/regres 24pow 4. Zuraw 2x15 5. Martwy na sztywnych [...]

[...] 4 serie do 20 kg 3. Tył w opadzie hantlami 4 serie do 15kg 4. Przody krążkiem ze skrętem do 20kg 5. Kaptury Brzuch na wyciągu z całym stosem skłony stojąc i jako drugie unoszenie nóg leżąc na ławce z bardzo wolnym opuszczaniem. Po 4 serie każdego Po treningu koktajl z 10g kreatyny, 10g glutaminy, 10g bcaa, 50g vitargo Po powrocie do domu [...]

nie ten dział. a co do planu: Nogi: Przysiad ze sztanga 4x 12/10/8/6 Hack 4x 12/10/8/6 Uginanie 2x 12/10 ---> dodaj ze dwie serie lydki: stojac 2x max siedzac 2x max Barki: Podciaganie hantelek wzdluz tułowia 4x 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x 12/10/8/6 Unoszenie hantelek bokiem w gore w opadzie 3x 12/10/10 Brak [...]

[...] tricepsy wyciskanie sztangi płasko 3s progresem 12,10,8 rozpiętki ze sztangielkami skos 3s 3x10 stały ciężar wyciskanie sztangi z klatki 4s. progres 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 3x10 stały ciężar wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12,10,8 francuskie siedząc jednorącz hantlą 2s 2x10 stały ciężar B1: nogi, [...]

[...] (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) . wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2s pompki tyłem 3s A2: klatka(lekko), barki(ciężko), tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s [...]

PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA wyciskanie sztangi leżąc wyciskanie hantli leżąc BARKI rozpiętki wyciskanie sztangi zza głowy szrugsy unoszenie hantli przodem WTOREK BRZUCH brzuszki BICEPSY uginania ze sztangą na modlitewniku uginania z hantlami stojąc uginania ze sztangą stojąc SRODA TRICEPSY wyciskanie francuskie stojąc prostowanie [...]

Sroda: klata Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej(8,8,8,6) Wyciskanie sztangi na laweczce skosnej(8,8,8) Wycikanie sztangielek na lawce skosnej(8,8,8) rozpietki na lawce skosnej(8,8,8) tric WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU(8,8,6) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" oboracz SZTANGIELKI W SIADZIE(8,8,8,8) POMPKI W PODPORZE [...]

[...] itd. dobra. Poniedziałek: Klata -wyciskanie hantli 3x10 -rozpiętki na ziemi 3x10 Biceps -uginanie ramienia z sumpilacja 2x10 -uginanie młotkowo 2x10 + Brzuch -unoszenie kolan w leżeniu płasko 2x10 -skłony w leżeniu płasko 3x12-10-8 Wtorek Plecy -wiosłowanie hantlami 2x12 -przyciąganie hantli przy ciele 2x12 Triceps -wyciskanie [...]

A taki doobry będzie ? PON Klata: Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 4x12/10/8/6 Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6 Rozpietki 4x12/10/8/6 Tric: Pompki na poręczach 4xmax Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 4x12/10/8/6 SRO Plecy: Podciąganie na drążku rożnymi chwytami 4xmax Wiosłowanie sztangą [...]

[...] nadchwytem (latissiumus)2x10 (75kg), 1x10 (62,5kg) 7.podciąganie hantli w opadzie 3x10 (10 lbs)- 4,5kg 8. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3x10 (8lbs)-3,6kg 4.unoszenie tułowia z opadu + areo po siłowni - Basen (40 min)/ cross trainer IV. areo 20 min na bieżni biegu ( 40 min- cross trainer) lub 50 min pływania V. Klatka +barki [...]

klatka 1. Wyciskanie sztangielek skos 4/5 x 10-12 powtorzen 2. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8-6 // JAKO PIERWSZE 3. Rozpietki skos 3x 10-12 biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielekami 4/5 10-12 powtorzen 2. Uginanie ramion ze sztabga 12/10/8/8-6 //JAKO PIERWSZE 3. Młotkowe // SERIE, POWTORZENIA? dzien 2 plecy + triceps plecy 1. [...]

Witam rion10. Poczytałem już trochę na temat pierwszej wizyty Jasia na forum. Ułożyłem sobie plan treningowy oceńcie jak możecie i doradźcie co dodać a co usunąć, ile serii i powtórzeń. Poniedziałek: klatka + triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie [...]

[...] na taboretach - A7 - 8, 7 (4 powt więcej) -pompki z podparciem rąk na podwyższeniu - A8 - 8 (1 powt więcej) -pompki na podwyższeniu (wąsko) -A12 - 15, 12 (3 powt więcej) -unoszenie nóg w zwisie na drążku -H - 25, 15, 12, 12 - pompki ze zgiętymi nogami na podwyższeniu -J - 15, 13 (1 powt więcej) -wznosy tułowia bokiem -N - 10, 10, 10, 10 - [...]

[...] na taboretach - A7 - 10, 8 (3 powt więcej) -pompki z podparciem rąk na podwyższeniu - A8 - 10 (2 powt więcej) -pompki na podwyższeniu (wąsko) -A12 - 16, 15 (4 powt więcej) -unoszenie nóg w zwisie na drążku -H - 28, 15, 13, 13 (5 powt więcej) - pompki ze zgiętymi nogami na podwyższeniu -J - 17, 15 (4 powt więcej) -wznosy tułowia bokiem -N - 11, [...]

[...] - 12, 12 (2 powt więcej) -pompki na taboretach - A7 - 10, 8 -pompki z podparciem rąk na podwyższeniu - A8 - 10 -pompki na podwyższeniu (wąsko) -A12 - 18, 16 (3 powt więcej) -unoszenie nóg w zwisie na drążku -H - 40, 20, 15, 15 (21 powt więcej) -jakby zsumować to już niedaleko do drazekm }:-( - pompki ze zgiętymi nogami na podwyższeniu -J - 20, 15 [...]

Chciał bym zastosować coś podobnego do tego " 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), [...]

[...] Nogi- przysiady,wyskoki Plecy- podciąganie,wiosłowanie na szeroko do klatki Klatka- pompki ręce po skosie,nogi na podwyższeniu i jedna seria szeroko na rozciągnięcie Barki- unoszenie sztangi nad głowę Biceps- uginanie rak ze sztanga Triceps- wyprosty rak w pochyłe tułowia Brzuch- spięcia,spięcia boczne,rowerek Trening B Nogi- wykroki,przysiady [...]

[...] Trening: Klatka(lekko) barki(ciężko) triceps(lekko WL 12/10 47kg Wyciskanie skos 10/7 37kg Wyciskanie z klatki 12/10/8 26/28/28 kg unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 4kg wyciskanie francuskie hantlem 10/10/10 4/6/6 kg Trening trwał 32min. Klatka poszła średnio. Barki i triceps poszły super. Ledwo co [...]

[...] trochę już uzbierałem. Trening: Klatka(lekko) barki(ciężko) triceps(lekko WL 12/10 47/48kg +1kg Wyciskanie skos 10/10 37kg Wyciskanie z klatki 12/10/8 26/28/31 kg +3 kg unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10 4/4/6kg +2kg wyciskanie francuskie hantlem 10/10/10 4/6/8kg +2kg Tym razem dokończyłem wyciskanie na skosie. Wyciskanie na barki na [...]